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Nos conseils pour courir quand il fait chaud

Les beaux jours arrivent … Les grosses chaleurs aussi ! Courir par temps chaud est différent qu’en temps normal pour l’organisme et nécessite des étapes importantes à ne pas négliger pour courir dans les meilleures conditions.

Courir par temps chaud améliore le processus de thermorégulation. De plus, le soleil est bon pour l’humeur et dope la teneur en vitamine D. Mais, courir lorsqu’il fait chaud peut entrainer coup de chaleur, d’insolation ou encore de déshydratation. C’est pourquoi il faut prendre les différentes mesures ci-dessous pour éviter de souffrir de la chaleur.

Nous vous avons dressé ci-dessous quelques conseils afin de minimiser les risques

Bonne lecture !

Les beaux jours arrivent … Les grosses chaleurs aussi ! Courir par temps chaud est différent qu’en temps normal pour l’organisme et nécessite des étapes importantes à ne pas négliger pour courir dans les meilleures conditions.

Courir par temps chaud améliore le processus de thermorégulation. De plus, le soleil est bon pour l’humeur et dope la teneur en vitamine D. Mais, courir lorsqu’il fait chaud peut entrainer coup de chaleur, d’insolation ou encore de déshydratation. C’est pourquoi il faut prendre les différentes mesures ci-dessous pour éviter de souffrir de la chaleur.

Nous vous avons dressé ci-dessous quelques conseils afin de minimiser les risques

Bonne lecture !

1 – S’habiller en conséquence

IL est important de se couvrir la tête, pour éviter que le soleil tape sur le crâne et fasse augmenter la température du corps : chapeau, buff, casquette. Pensez à humidifier votre couvre tête pour baisser la température du crâne.

En ce qui concerne les vêtements, optez pour des vêtements blancs, qui renvoient la totalité de l’énergie solaire et ne chauffe pratiquement pas, contrairement au noir. Mettez aussi des vêtements respirant pour évacuer la transpiration du corps. Évitez les vêtements en coton, qui absorbe l’humidité et augmente la température du corps une fois trempé.

Surtout, utilisez de la crème solaire, pour éviter de prendre de coups de soleil. Quand vous attrapez un coup de soleil, il devient difficile pour votre épiderme d’évacuer le surplus de chaleur produit par vos muscles et vous risquez alors d’attraper un coup chaud plus rapidement.

2 – Limiter la durée de l’échauffement

En été, l’échauffement peut être plus court qu’en hiver car avec la température de l’air, les muscles se réchauffent plus rapidement. Adaptez donc vos besoins d’échauffement par rapport à la chaleur et à vos sensations physiques. N’ayez donc pas peur de faire l’impasse sur les exercices de vitesse !

3 – Privilégier la fraicheur

Partez courir pendant des moments de fraicheur. Il faut mieux courir pendant la partie de la journée la plus fraiche, le matin notamment, lorsque le soleil n’a pas encore réchauffé l’air.

Vous pouvez aussi courir au bord de l’eau ou à l’ombre dans la forêt, qui vous protégera des rayons du soleil.

Enfin, vous pouvez opter pour courir en altitude si vous habitez près des montagnes. En effet, chaque fois que vous montez de 150 mètres en altitude, vous perdez 1°c. A 1500 mètres d’altitude, vous perdez 10 degrés !

4 – S’hydrater efficacement

Lorsqu’on court quand il fait chaud, il est préférable de prendre des boissons à température ambiante. Boire froid est mauvais pour le bon fonctionnement intestinal, avec des risques de crampes et de diarrhée.

Lorsqu’il fait chaud, on transpire plus, il est nécessaire de boire davantage, mais pas que de l’eau. Vous pouvez boire des boissons rafraichissantes, une eau riche en sels minéraux ou encore des boissons isotoniques.

5 – Courir intelligemment

Lorsqu’il fait trop chaud, le corps n’est pas capable de se refroidir efficacement. Toute surchauffe excessive serait néfaste à la fois pour vos performances et votre santé. Il faut donc accepter de réduire le rythme les jours de grande chaleur. Adaptez aussi votre allure dès le début de la course, n’attendez pas d’être dans le dur, surtout lorsque vos efforts sont supérieurs à 1h30.

Dès que les symptômes d’un coup de chaleur apparaissent, ne vous surestimez pas, stoppez directement la course ! Le coup de chaleur peut avoir des conséquences graves sur la santé du coureur.

 

6- Se refroidir après la course

Il est important de refroidir le corps après une course. Pour cela, vous pouvez, dès votre course est finie, vous mettre à l’ombre ou dans un endroit frais.

Une fois la température du corps redescendue, vous pouvez prendre une douche tiède et baisser la température au fur et à mesure, jusqu’à ce qu’elle soit froide. Cette douche vous permettra de récupérer plus facilement en favorisant la circulation du sang, éliminer les toxines et optimiser la récupération.

7- Courir dans son jardin

Par temps de chaleur, vous pouvez aussi courir dans votre jardin. Vous aurez de l’ombre, et même le tuyau d’arrosage à proximité pour vous rafraichir !

Si vous n’avez pas de jardin, vous pouvez aussi courir à 1 km max de chez vous, à des heures où vous ne croiserez personne, afin d’être tranquille. Courir près de chez soi en cas de forte chaleur permet de réduire l’entrainement et l’intensité et de rentrer rapidement chez soi en cas d’insolation ou de coup de chaleur.

Cette liste n’est pas exhaustive. Juste quelques conseils pour vous préparer après le confinement, dans les meilleurs conditions. Tu as d’autres conseils pour courir quand chaud ? N’hésites pas à partager ton expérience en commentaire.

Article écrit par Alizée Léonardi

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