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Stop à la pasta party !

Bon on va mettre les points sur les I, les barres sur les T et les pastas à la poubelle ! Oui ça va choquer plus d’un coureur/traileur, arrêtons de se bourrer de pâtes à tout va !

Bon on va mettre les points sur les I, les barres sur les T et les pastas à la poubelle !

Oui ça va choquer plus d’un coureur/traileur, arrêtons de se bourrer de pâtes à tout va !

 

Le sucre dans les pâtes, ha bon ?

Petit point sur les glucides

Pourquoi quand on court, on est a la recherche des apports en glucides. Pâtes par-ci pâtes par-là. On te l’a dit que c’était bon pour ta pratique mais sais tu à quoi servent les glucides ?

Glucides

Communément appelés sucres, les glucides sont une source essentielle d’énergie pour l’organisme. Ils sont apportés via l’alimentation grâce à la destruction des aliments en nutriments par les enzymes digestives et absorbés au niveau intestinal.

 

Traduction : En fait, ces « sucres » sont ton carburant qui vont te permettre d’avancer et de faire qu’entre autres tu tiennes le coup et que tu puisses finir une course.

 

Petit point sur l’indice glycémique et la charge glycémique

 Depuis quelques temps, tu entends des mots un peu scientifiques quand on parle de nourriture… Mais bon toi tu manges, tu t’en fiches de savoir quel est l’indice glycémique et la charge glycémique de tel ou tel aliment, quand tu as faim tu manges. Surtout la veille d’une course, tu ne manquerais pour rien au monde une pasta party.

Stop ! Je vais t’expliquer et tu vas voir c’est assez utile !

Pour faire le point sur ces deux termes voici leurs définitions :
(plus bas je fais la traduction pas de panique !)

 

Indice Glycémique

Charge Glycémique

L’indice glycémique (IG)est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion.

La charge glycémique (CG) d’un aliment est un nombre qui estime dans quelle mesure l’aliment augmentera le taux de glucose sanguin d’une personne après l’avoir mangé. Une unité de charge glycémique correspond approximativement à l’effet de la consommation d’un gramme de glucose [1].

La charge glycémique explique la quantité de glucides dans les aliments et la quantité par gramme de glucides dans les aliments qui augmente la glycémie.

Traduction :

Indice Glycémique (IG) = Comment l’aliment que tu vas manger va influer sur ton niveau de sucre dans le sang.

Exemple : Une banane a un indice glycémique de 60 et l’abricot de 30.
Du coup manger une banane va faire augmenter ton taux de sucre dans le sang de manière plus importante que l’abricot.


Attention, la banane n’est pas mauvaise pour la santé pour autant. Elle a d’autres apports tel que le potassium qui est un des minéraux essentiels pour le bon fonctionnement d’un corps de sportif.  On ne va pas s’attarder sur ce sujet, cela sera le sujet d’un autre article…

Charge Glycémique (CG) =

Comment la quantité de glucides dans l’aliment que tu manges va influer sur ton taux de sucre dans le sang.

(IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g) )/100.

Voici les recommandations concernant la charge glycémique.

Et les pâtes dans tout ça  !

On s’intéresse de près aux pâtes car elles ont un IG et une CG importante. Voici un tableau récapitulatif et une comparaison avec d’autres aliments comportant des glucides. 

Portion recommandée

Pâtes fraiches crues (100g)

Pâtes blanches sèches crues (100g)

Pâtes completes crues (100g)

Riz blanc cru (50g)

Riz complet cru (50g)

Banane

Pommes de terre (100g)

Indice Glycémique

70

55

50

70

50

60

65

quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)

53,8

65,8

67,6

39

35,7

23

16

Charge Glycémique

37,66

36,19

33,8

27,3

17,85

13,8

10,4

Les pâtes, ne sont pas les premières de la classe car elles ont une charge glycémique qui est 3 fois supérieure à la pomme de terre… Hallucinant non !

La charge glycémique  que les pâtes procure font augmenter de manière trop importante ton taux de sucre ! Et tu n’en a pas besoin d’autant la veille de la course car tu vas dormir et non pas faire un effort (normalement, sauf les stressé.e.s d’avant course… tu te reconnaitras). Du coup, tout ce sucre va se stocker dans notre sang sans pouvoir l’utiliser.

Pour info, le stockage de sucre dans le sang va favoriser entre autre l’apparition de maladies tel que le diabète et des maladies cardiovasculaires.

Qu’on se le dise, si tu cours c’est en partie pour être en forme et pas te retrouver avec les mêmes chances de risque de maladie qu’un sédentaire…

Attention : on ne fait pas la guerre aux aliments avec un IG élevé !

Les glucides sont très importants pour les coureurs/coureuses car c’est le carburant qui fait fonctionner notre corps et notre cerveau par la même occasion.

Alors je ne vous dit pas de supprimer totalement les glucides de votre alimentation mais plutôt de choisir lesquels tu manges.

Les alternatives à la pasta party : rice party, potatoes party !

Du coup, il faut choisir des éléments riches en glucides mais sans une charge glycémique trop importante. Tu as compris que la pasta party ce n’est pas la meilleure des solutions pour préparer ton corps la veille d’une course.

Dans le tableau des comparatifs, tu l’as vu la pomme de terre et le riz complet sont les stars en terme de charge glycémique. Je vais donc te proposer idées de combinaisons à te faire pour la veille d’une course. Pas de panique, tu vas manger à ta faim !

Riz aux petits légumes

Voir la recette…

Parmentier au saumon

Voir la recette…

Tortilla de pommes de terre

Voir la recette…

Cabillaud riz complets et legumes verts

Voir la recette…

Alors prêt.e.s à ne plus faire de pasta party ?

Par Maud Debs

Ceci est un article reflétant un point de vue après recherches personnelles sur l’indice glycémique et charge glycémique et n’a pas valeur de vérité, elle peut contenir quelques erreurs ou oublis.. Il y a bien entendu d’autres éléments (la cuisson, la tolerance, le type de pâtes…) à prendre en compte dans la choix des meilleurs glucides à manger. 

1 Réponse

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